لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : پاورپوینت
نوع فایل : powerpoint (..ppt) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد اسلاید : 16 اسلاید
قسمتی از متن powerpoint (..ppt) :
بنام خدا
تمرینات کششی و
PNF
اصول اساسی
تمرینات کششی
1- یک ماهیچه را می توان چندین بار تحت کشش قرارداد
2- بهتر است ابتدا ماهیچه های بزرگ تر
تحت کشش قرار گیرند و بعد ماهیچه های کوچکتر
3- ماهیچه ها را باید تا لحظه احساس کشش کشید .
درد نباید ایجاد شود
5- کشش ها بهتراست ازنوع ایستا باشد
4- بهتر است مدت زمان هر کشش بین 6ثانیه تا 30 ثانیه باشد
6- تمرینات کششی را می توان یا قبل از
برنامه دویدن آرام و یا بعد از آن استفاده نمود
زمان انجام تمرینات کششی
1- قبل از تمرین اصلی در مرحله گرم کردن
برای افزایش جریان خون در ماهیچه،
هماهنگی عصب ، عضله و تحریک گیرنده های
عمقی در عضلات و مفصل
2- هنگام تمرین اصلی برای افزایش هماهنگی عصب و عضله
و برای پیش گیری از آسیب مزمن
3- بعد از تمرین اصلی یعنی در مرحله سردکردن برای بازگشت
سریعتربه حالت اولیه ، دفع اسید لاکتیک و باز توزیع جریان خون
فواید
کشش همسترینگ
کشش چهار سر
تمرینات کششی
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 13 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
11
تمرینات پرورش اندام: تقویت جلو بازو
تقویت جلو بازو
در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.
در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.
این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.
نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:
تمرین 1:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.
این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.
این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.
2
تمرین 2:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.
نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).
این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.
تمرین 3:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).
انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.
این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.
تمرین 4:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.
سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید.
هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی درمورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید.
3
در اینجا، 9 مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.
باور 1: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه ی بهتری خواهید گرفت
واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.
باور 2: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد
واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.
باور 3: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید
4
واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با اینوسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید.
باور 4: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد
واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.
باور 5: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید
واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟ با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتن را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.
باور 6: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 12 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
1
تمرینات کششی
در هر تمرین کششی تا 30 ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، ( تا حدی که در قسمت ماهیچه ها احساس درد نکنید ). اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!
1- کشش ماهیچه های جلویی ران
با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.
2- کشش ماهیچه های پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.
2
3- کشش ماهیچه های داخلی ران
یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.
4- کشش عضلات پشت پا
پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.
3
5- کشش ماهیچه های پشت بازو و کتف
دست خود را بین استخوانهای ترقوه قرار دهید. با دست دیگر آرنج را گرفته و به پایین فشار بیاورید. در هر بار، دست را عوض کنید.
6- کشش عضلات سینه
دستها را پشت بدن در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید؛ بدون اینکه بالاتنه به جلو خم شود.
7- کشش عضلات کتف
کف دستها را به حالت ضربدر روی هم قرار داده و به بالای سر بکشید. در این حالت، کف دستها به هم فشار وارد می کنند. انگشتان و دستها به سمت بالا کشیده شده اند.
4
تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام
صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش کنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این 7 تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.
1- تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا
بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و شکم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یک پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، کتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی 8 بار انجام دهید و بین آنها استراحت کوتاهی داشته باشید.
2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران
مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی کمر قرار دهید و یک پا را مطابق شکل بالا بیاورید. روزی بار 3 و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 39 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
2
تاثیرات تمرینات ورزشی بر روی لیپیدها و لیپروتئین ها خون در کودکان و نوجوانان
خلاصه
هدف مقاله زیر توصیف آن چه که در مورد تاثیرات تمرینات ورزشی در کودکان و نوجوانان در لیپیدها و لیپوپروتئین های خون زیر می دانیم می باشد: مجموع کلسترول (TC) کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL-C) ، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL-C) و تری گلیسیرید (TG). تنها تحقیقاتی که حالت، توالی، طول دوره و شدت ورزش را توصیف می کنند در این بررسی گنجانده شده اند. نتایج تحقیقات بررسی شده دو پهلو بوده اند. قطعا تاثیرات تمرینات ورزشی بر روی سطح لیپید و لیپوپروتئین خون کودکان و نوجوانان نورمولیپیدمیک دو پهلو بوده است. از چهارده تحقیق بررسی شده، 6 تحقیق شاهد یک تغییر مثبت در نمایه لیپید و لیپوپروتئین خون بوده اند و 4 تحقیق شاهد هیچ گونه تغییری در نمایه لیپید و لیپوپروتئین خون نبوده اند و یک تحقیق شاهد یک تاثیر منفی بر روی HDL-C بود اما شاهد ارتقای کلی در نمایه لیپید و لیپروپروتئین به خاطر کاهش در نسبت TC/HDL بود. به نظر می رسد که مشکلات روش شناسی موجود در بخش اعظم تحقیقات تمرینات ورزشی توانایی ارایه یک نظر جامع و مبتنی بر شواهد در مورد تاثیری که تمرینات ورزشی بر روی سطوح لیپید خون در کودکان نورمولیپیدمیک دارد را سلب می کند. بخش اعظم نواقص طراحی تحقیق را می توان به یک یا دو مورد از موارد زیر ارتباط دارد: تعداد کم سوژه ها در هر تحقیق، تعداد کم دختران یا عدم وجود آن ها، گنجاندن دختران و پسران در گروه سوژه ها، گنجاندن دختران و پسران در مراحل بلوغ متفاوت در سوژه ها،
2
تمرینات ورزشی که به طورکافی شدت ورزش را کنترل نمی کردند، دوره های تمرین ورزشی که بیش از هشت هفته به طول نمی انجامید و مطالعات تمرین ورزشی که یک حجم ورزشی کافی برای ایجاد تغییر نداشت. در حالت ایده ال تحقیقات آتی باید بر روی مطالعات بلندمدتی تمرکز کند که تأثیرات تمرین ورزشی از سال های دبستانی تا بزرگسالی را بررسی کند.
کلمات کلیدی: عوامل خطرزای قلبی وعروقی، کودکان، نوجوانان، تمرینات ورزشی هوازی.
مقدمه
بیماری قلبی، قلبی عروقی (CHD) یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در میزان مرگ و میر در کشورهای صنعتی می باشد و در نتیجه عامل صرف هزینه های قابل ملاحظه توسط سیستم های پزشکی برای درمان CHD و علایم آن بوده است. اکنون به خوبی پذیرفته شده است که ریشه CHD در کودکی است. علیرغم این واقعیت که علایم بالینی بیماری تا بزرگسالی ظاهر نمی شوند. از سال 1998 اکادمی بیماری های کودکان آمریکا اعلام کرده است که افزایش سطح کلسترول در کودکان و نوجوانان خطر CHD در زندگی را افزایش می دهد اگرچه خطر دقیق ناشناخته باقی می ماند. در پاسخ به افزایش بروز CHD در بزرگسالان، انجمن قلب آمریکا و دیگر هیئت های ناظر بر تاکید خود بر اهمیت ورزش در کودکی به عنوان ابزار اجتناب از CHD در بزرگسالی ادامه می دهند. چند تحقیق برجسته به طور مکرر سبک زندگی ساکن را به عنوان یک عامل خطرزای عمده برای ابتلا به
4
CHD در بزرگسالی شناسایی کرده اند. متاسفانه بر خلاف تحقیقات مربوط به بزرگسالان، نقشی که ورزش منظم بر روی عوامل خطرزای CHD در کودکان و نوجوانان دارد نامشخص باقی میماند. هدف این بررسی توصیف آنچه که در مورد تأثیرات تمرینات ورزشی در کودکان و نوجوانان بر روی لیپیدها و لیپوپروتئین های خون زیر دانسته می شود می باشد: مجموع کلسترول (TC )، کلسترول لیپوپروتئین باغلظت بالا (HDL-C)، کلسترول لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL-C) و ترگلیسیریدها (TG) . پاراگراف زیر به صورت مفصل تحقیقاتی که حالت، توالی، طول دوره و شدت ورزش را توصیف می کنند را به طور مفصل شرح می دهد اگر چه گیلیام و همکاران (1978) این معیارها را براورده نکردند به این خاطر گنجانده شده اند که یکی از اولین تحقیقات ورزشی را انجام داده اند که به طور انحصاری دختران را در سوژه ها گنجانده و تاثیرات تمرین ورزشی بر روی لیپیدها و لیپوپروتئین های خون را بررسی کرد.
به علاوه، بررسی محدود به تحقیقاتی است که فقط تاثیرات تمرینی ـ ورزشی در کودکان و نوجوانان سالم را بررسی می کرد.
جدول 1 به طور واضح نشان میدهد که تاثیر تمرین ورزشی بر روی لیپیدها و لیپوپروتئین های خون دو پهلو است. گیلیام و بورک (1978) یک تحقیق 6 هفته ای شامل 14 دختر سنین 8 تا 10 سال را گزارش کرد. سوژه ها در فعالیت های هوازی مختلفی به مدت 35 دقیقه در هر جلسه شرکت می کردند. نتایج نشان دهنده یک افزایش معنادار در سطح
5
HDL-C بود و هیچ گونه تغییری در سطوح TC را نشان نمی داد. هیچ متغیر دیگری گزارش نشد. نقص اصلی در این تحقیق فقدان گروه کنترل بود. به علاوه شدت به عنوان "شدید" توصیف شد اما سنجیده نشده است، طول تحقیق کوتاه (6 هفته) بود و توالی جلسات ورزشی گزارش نشده است.
در سال 1980 گیلیام و فریدسون یک تحقیق دیگر ورزشی بر روی 11 دختر با سنین 7 تا 9 سال را انجام دادند. این بار آ» ها یک گروه کنترل را افزدوه و طول تحقیق به 12 هفته اضافه شد. بعد از یک برنامه ورزشی 4 روز در هفته با شدت "نسبتا بالا" هیچ گونه تغییری در TC یا TG گزارش نشد. متغیر دیگری نیز گزارش نشد. فقدان یک گروه کنترل دقیق در شدت ورزش تفسیر این تحقیق را مبهم ساخته است.
لیندر و همکاران (1983) تاثیر یک برنامه پیاده روی 8 هفته ای بر روی شدت ضربان قلب (HR) 80 درصد اوج HR در 29 پسر سنین 11 تا 17سال را بررسی کردند. هیچ گونه تاثیری برری TG ، LDL-C ، HDL-C ، TC مشاهده نشد. مشکل ذاتی این تحقیق گنجاندن پسرانی بودن که در مراحل بلوغ متفاوت قرار داشتند.
برنامه پیاده روی و دو سویچ و همکاران (1986) با پسران 8 تا 9 ساله منجر به هیچ گونه تغییری در TC یا HDL-C یا LDL-C بعد از تحقیق یازده هفتگی نشدد. با این حال آنها یک ارتقای کلی در نسبت TC/HDL را خاطر نشان کردند.
ایگنیگو و ماهون (1995) تاثیرات یک برنامه تمرین ورزشی ده هفته ای بر روی
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 28 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
هفته
روز
تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )
اول
شنبه
نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز
گرم کردن
پشت بازو با هالتر خوابیده
سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده
جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
حرکت اسکات پا
حرکت پرس سینه
حرکت جلو بازو
حرکت پرس عضلات پشت ساق پا
حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران
سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده
1 شنبه
نوع تمرین : مهارتی
گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین
تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد
سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت
تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،
انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
گرم کردن
20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3
100*2 متر سرعت با حداکثر توان
9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3
در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد
28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت پشت و جلو بازو با دمبل
حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت
دفاع لب تور با پشت و روی راکت
تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند
از حرکت دوم ادامه دارد
تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه
سرد کردن
اول
4 شنبه
نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی
گرم کردن
800 متر دویدن با 60 درصد سرعت
1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت
تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران
حرکت دراز نشست
حرکت جلو بازو
سرد کردن
5 شنبه و جمعه
استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی
دوم
شنبه
نوع تمرین : قدرتی
گرم کردن
حرکت شنای سوئدی
عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت
حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم
حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل
حرکت اسکات
حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد
حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها
حرکت جلو بازو بر روی دستگاه
سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده
دوم
1 شنبه
نوع تمرین مهارت
گرم کردن
تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت
تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره
تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر
تمرین سرویس بلند هدف دار
تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره
50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها
دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت
تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه
برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل
حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران
عضلات مچ دست حرکت با دمبل
حرکت جلو بازو با دمبل
حرکت کشیدن زانو به طرف بالا
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرینهای سرویس بلند و کوتاه
تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور
تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم
تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه
سرد کردن
4 شنبه
نوع تمرین : استقامتی – سرعتی
گرم کردن
دو به صورت تناوبی
استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3
و 10 دقیقه بین هر دوره
دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن
5 شنبه و جمعه
استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )
سوم
شنبه
نوع تمرین : قدرتی گرم کردن
استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3
حرکت اسکات تقویت عضلات پا
تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی
حرکت پارو زدن در حالت نشسته
حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم
سرد کردن
1 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه
تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت
تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه
استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3
گرم کردن
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت جلو بازو
حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار
حرکت پارو زدن با دستگاه
حرکت لیفت تا زانو
3 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه
تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند
تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن
4 شنبه
نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم
گرم کردن
استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 12 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
1
تمرینات کششی
در هر تمرین کششی تا 30 ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، ( تا حدی که در قسمت ماهیچه ها احساس درد نکنید ). اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!
1- کشش ماهیچه های جلویی ران
با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.
2- کشش ماهیچه های پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.
2
3- کشش ماهیچه های داخلی ران
یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.
4- کشش عضلات پشت پا
پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.
3
5- کشش ماهیچه های پشت بازو و کتف
دست خود را بین استخوانهای ترقوه قرار دهید. با دست دیگر آرنج را گرفته و به پایین فشار بیاورید. در هر بار، دست را عوض کنید.
6- کشش عضلات سینه
دستها را پشت بدن در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید؛ بدون اینکه بالاتنه به جلو خم شود.
7- کشش عضلات کتف
کف دستها را به حالت ضربدر روی هم قرار داده و به بالای سر بکشید. در این حالت، کف دستها به هم فشار وارد می کنند. انگشتان و دستها به سمت بالا کشیده شده اند.
4
تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام
صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش کنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این 7 تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.
1- تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا
بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و شکم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یک پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، کتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی 8 بار انجام دهید و بین آنها استراحت کوتاهی داشته باشید.
2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران
مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی کمر قرار دهید و یک پا را مطابق شکل بالا بیاورید. روزی بار 3 و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 13 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
11
تمرینات پرورش اندام: تقویت جلو بازو
تقویت جلو بازو
در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.
در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.
این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.
نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:
تمرین 1:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.
این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.
این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.
2
تمرین 2:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.
نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).
این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.
تمرین 3:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).
انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.
این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.
تمرین 4:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.
سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید.
هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی درمورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید.
3
در اینجا، 9 مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.
باور 1: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه ی بهتری خواهید گرفت
واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.
باور 2: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد
واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.
باور 3: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید
4
واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با اینوسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید.
باور 4: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد
واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.
باور 5: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید
واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟ با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتن را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.
باور 6: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 39 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
2
تاثیرات تمرینات ورزشی بر روی لیپیدها و لیپروتئین ها خون در کودکان و نوجوانان
خلاصه
هدف مقاله زیر توصیف آن چه که در مورد تاثیرات تمرینات ورزشی در کودکان و نوجوانان در لیپیدها و لیپوپروتئین های خون زیر می دانیم می باشد: مجموع کلسترول (TC) کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL-C) ، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL-C) و تری گلیسیرید (TG). تنها تحقیقاتی که حالت، توالی، طول دوره و شدت ورزش را توصیف می کنند در این بررسی گنجانده شده اند. نتایج تحقیقات بررسی شده دو پهلو بوده اند. قطعا تاثیرات تمرینات ورزشی بر روی سطح لیپید و لیپوپروتئین خون کودکان و نوجوانان نورمولیپیدمیک دو پهلو بوده است. از چهارده تحقیق بررسی شده، 6 تحقیق شاهد یک تغییر مثبت در نمایه لیپید و لیپوپروتئین خون بوده اند و 4 تحقیق شاهد هیچ گونه تغییری در نمایه لیپید و لیپوپروتئین خون نبوده اند و یک تحقیق شاهد یک تاثیر منفی بر روی HDL-C بود اما شاهد ارتقای کلی در نمایه لیپید و لیپروپروتئین به خاطر کاهش در نسبت TC/HDL بود. به نظر می رسد که مشکلات روش شناسی موجود در بخش اعظم تحقیقات تمرینات ورزشی توانایی ارایه یک نظر جامع و مبتنی بر شواهد در مورد تاثیری که تمرینات ورزشی بر روی سطوح لیپید خون در کودکان نورمولیپیدمیک دارد را سلب می کند. بخش اعظم نواقص طراحی تحقیق را می توان به یک یا دو مورد از موارد زیر ارتباط دارد: تعداد کم سوژه ها در هر تحقیق، تعداد کم دختران یا عدم وجود آن ها، گنجاندن دختران و پسران در گروه سوژه ها، گنجاندن دختران و پسران در مراحل بلوغ متفاوت در سوژه ها،
2
تمرینات ورزشی که به طورکافی شدت ورزش را کنترل نمی کردند، دوره های تمرین ورزشی که بیش از هشت هفته به طول نمی انجامید و مطالعات تمرین ورزشی که یک حجم ورزشی کافی برای ایجاد تغییر نداشت. در حالت ایده ال تحقیقات آتی باید بر روی مطالعات بلندمدتی تمرکز کند که تأثیرات تمرین ورزشی از سال های دبستانی تا بزرگسالی را بررسی کند.
کلمات کلیدی: عوامل خطرزای قلبی وعروقی، کودکان، نوجوانان، تمرینات ورزشی هوازی.
مقدمه
بیماری قلبی، قلبی عروقی (CHD) یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در میزان مرگ و میر در کشورهای صنعتی می باشد و در نتیجه عامل صرف هزینه های قابل ملاحظه توسط سیستم های پزشکی برای درمان CHD و علایم آن بوده است. اکنون به خوبی پذیرفته شده است که ریشه CHD در کودکی است. علیرغم این واقعیت که علایم بالینی بیماری تا بزرگسالی ظاهر نمی شوند. از سال 1998 اکادمی بیماری های کودکان آمریکا اعلام کرده است که افزایش سطح کلسترول در کودکان و نوجوانان خطر CHD در زندگی را افزایش می دهد اگرچه خطر دقیق ناشناخته باقی می ماند. در پاسخ به افزایش بروز CHD در بزرگسالان، انجمن قلب آمریکا و دیگر هیئت های ناظر بر تاکید خود بر اهمیت ورزش در کودکی به عنوان ابزار اجتناب از CHD در بزرگسالی ادامه می دهند. چند تحقیق برجسته به طور مکرر سبک زندگی ساکن را به عنوان یک عامل خطرزای عمده برای ابتلا به
4
CHD در بزرگسالی شناسایی کرده اند. متاسفانه بر خلاف تحقیقات مربوط به بزرگسالان، نقشی که ورزش منظم بر روی عوامل خطرزای CHD در کودکان و نوجوانان دارد نامشخص باقی میماند. هدف این بررسی توصیف آنچه که در مورد تأثیرات تمرینات ورزشی در کودکان و نوجوانان بر روی لیپیدها و لیپوپروتئین های خون زیر دانسته می شود می باشد: مجموع کلسترول (TC )، کلسترول لیپوپروتئین باغلظت بالا (HDL-C)، کلسترول لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL-C) و ترگلیسیریدها (TG) . پاراگراف زیر به صورت مفصل تحقیقاتی که حالت، توالی، طول دوره و شدت ورزش را توصیف می کنند را به طور مفصل شرح می دهد اگر چه گیلیام و همکاران (1978) این معیارها را براورده نکردند به این خاطر گنجانده شده اند که یکی از اولین تحقیقات ورزشی را انجام داده اند که به طور انحصاری دختران را در سوژه ها گنجانده و تاثیرات تمرین ورزشی بر روی لیپیدها و لیپوپروتئین های خون را بررسی کرد.
به علاوه، بررسی محدود به تحقیقاتی است که فقط تاثیرات تمرینی ـ ورزشی در کودکان و نوجوانان سالم را بررسی می کرد.
جدول 1 به طور واضح نشان میدهد که تاثیر تمرین ورزشی بر روی لیپیدها و لیپوپروتئین های خون دو پهلو است. گیلیام و بورک (1978) یک تحقیق 6 هفته ای شامل 14 دختر سنین 8 تا 10 سال را گزارش کرد. سوژه ها در فعالیت های هوازی مختلفی به مدت 35 دقیقه در هر جلسه شرکت می کردند. نتایج نشان دهنده یک افزایش معنادار در سطح
5
HDL-C بود و هیچ گونه تغییری در سطوح TC را نشان نمی داد. هیچ متغیر دیگری گزارش نشد. نقص اصلی در این تحقیق فقدان گروه کنترل بود. به علاوه شدت به عنوان "شدید" توصیف شد اما سنجیده نشده است، طول تحقیق کوتاه (6 هفته) بود و توالی جلسات ورزشی گزارش نشده است.
در سال 1980 گیلیام و فریدسون یک تحقیق دیگر ورزشی بر روی 11 دختر با سنین 7 تا 9 سال را انجام دادند. این بار آ» ها یک گروه کنترل را افزدوه و طول تحقیق به 12 هفته اضافه شد. بعد از یک برنامه ورزشی 4 روز در هفته با شدت "نسبتا بالا" هیچ گونه تغییری در TC یا TG گزارش نشد. متغیر دیگری نیز گزارش نشد. فقدان یک گروه کنترل دقیق در شدت ورزش تفسیر این تحقیق را مبهم ساخته است.
لیندر و همکاران (1983) تاثیر یک برنامه پیاده روی 8 هفته ای بر روی شدت ضربان قلب (HR) 80 درصد اوج HR در 29 پسر سنین 11 تا 17سال را بررسی کردند. هیچ گونه تاثیری برری TG ، LDL-C ، HDL-C ، TC مشاهده نشد. مشکل ذاتی این تحقیق گنجاندن پسرانی بودن که در مراحل بلوغ متفاوت قرار داشتند.
برنامه پیاده روی و دو سویچ و همکاران (1986) با پسران 8 تا 9 ساله منجر به هیچ گونه تغییری در TC یا HDL-C یا LDL-C بعد از تحقیق یازده هفتگی نشدد. با این حال آنها یک ارتقای کلی در نسبت TC/HDL را خاطر نشان کردند.
ایگنیگو و ماهون (1995) تاثیرات یک برنامه تمرین ورزشی ده هفته ای بر روی
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 28 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
هفته
روز
تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )
اول
شنبه
نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز
گرم کردن
پشت بازو با هالتر خوابیده
سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده
جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
حرکت اسکات پا
حرکت پرس سینه
حرکت جلو بازو
حرکت پرس عضلات پشت ساق پا
حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران
سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده
1 شنبه
نوع تمرین : مهارتی
گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین
تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد
سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت
تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،
انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
گرم کردن
20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3
100*2 متر سرعت با حداکثر توان
9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3
در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد
28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت پشت و جلو بازو با دمبل
حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت
دفاع لب تور با پشت و روی راکت
تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند
از حرکت دوم ادامه دارد
تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه
سرد کردن
اول
4 شنبه
نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی – تنفسی
گرم کردن
800 متر دویدن با 60 درصد سرعت
1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت
تمرین با وزنه 25 %حداکثر توان 40*5 استراحت 2/1 ( استراحت نصف زمان فعالیت )
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران
حرکت دراز نشست
حرکت جلو بازو
سرد کردن
5 شنبه و جمعه
استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی
دوم
شنبه
نوع تمرین : قدرتی
گرم کردن
حرکت شنای سوئدی
عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت
حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم
حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل
حرکت اسکات
حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد
حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها
حرکت جلو بازو بر روی دستگاه
سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده
دوم
1 شنبه
نوع تمرین مهارت
گرم کردن
تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت
تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره
تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر
تمرین سرویس بلند هدف دار
تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره
50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها
دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت
تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه
برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل
حرکت با دستگاه حلزونی :عضلات جلو و پشت ران
عضلات مچ دست حرکت با دمبل
حرکت جلو بازو با دمبل
حرکت کشیدن زانو به طرف بالا
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرینهای سرویس بلند و کوتاه
تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور
تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم
تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه
سرد کردن
4 شنبه
نوع تمرین : استقامتی – سرعتی
گرم کردن
دو به صورت تناوبی
استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3
و 10 دقیقه بین هر دوره
دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن
5 شنبه و جمعه
استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )
سوم
شنبه
نوع تمرین : قدرتی گرم کردن
استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3
حرکت اسکات تقویت عضلات پا
تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی
حرکت پارو زدن در حالت نشسته
حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم
سرد کردن
1 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه
تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت
تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی 29 % حداکثر وزنه
استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3
گرم کردن
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت جلو بازو
حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار
حرکت پارو زدن با دستگاه
حرکت لیفت تا زانو
3 شنبه
نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه
تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند
تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن
4 شنبه
نوع تمرین : قدرتی و استقامتی اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم
گرم کردن
استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : پاورپوینت
نوع فایل : powerpoint (..ppt) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد اسلاید : 45 اسلاید
قسمتی از متن powerpoint (..ppt) :
ت مرین ات ورزشی ویلیامز
برای کمر و گردن
ورزش صبحگاهی
فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و افسردگی کمک کننده باشد
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد .